Jajak pendapat Sleep in America 2011 (National Sleep Foundation) menemukan beberapa statistik yang cukup mencengangkan tentang seberapa baik orang Amerika tidur:
Enam puluh persen orang Amerika (usia 13-64) mengatakan bahwa mereka mengalami masalah tidur setiap malam atau hampir setiap malam (yaitu mendengkur, bangun di malam hari, bangun terlalu pagi, atau merasa tidak segar saat bangun di pagi hari) .
Enam puluh tiga persen orang Amerika mengatakan kebutuhan tidur mereka tidak terpenuhi selama seminggu; sebagian besar mengatakan mereka membutuhkan sekitar 7 jam tidur untuk merasakan yang terbaik tetapi melaporkan bahwa mereka kurang tidur.
Hampir semua orang yang disurvei (95%) menggunakan beberapa jenis elektronik seperti TV, komputer, video game, atau ponsel setidaknya beberapa malam dalam seminggu dalam waktu satu jam sebelum tidur.
Sekitar satu dari lima anak berusia 13-29 tahun mengatakan bahwa mereka terbangun setelah mereka pergi tidur melalui panggilan telepon seluler, SMS, atau email setidaknya beberapa malam dalam seminggu.
Ketika diminta untuk mengevaluasi hari setelah kurang tidur, 85% mengatakan itu memengaruhi suasana hati mereka, 72% mengatakan itu memengaruhi kehidupan keluarga atau tanggung jawab rumah mereka, dan 68% mengatakan itu memengaruhi kehidupan sosial mereka.
Jika Anda salah satu dari mereka yang sering mengalami kesulitan tidur di pertalite springbed pada malam hari atau merasa mengantuk keesokan harinya, Anda perlu mengatasi masalah tidur Anda karena defisit tidur yang kronis akan merusak kesehatan Anda. Di bawah ini adalah beberapa saran yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
Mengapa Tidur Sangat Penting Untuk Kesehatan
Tidur adalah salah satu misteri besar dalam hidup. Meskipun kami mempelajarinya lebih banyak setiap hari, kami masih belum sepenuhnya memahami tujuan dan mekanisme tidur. Namun, kita tahu bahwa tidur yang nyenyak adalah salah satu landasan kesehatan yang baik.
Pada manusia, jam tidur dikendalikan oleh ritme sirkadian Anda, yang telah berevolusi selama ratusan generasi untuk menyelaraskan fungsi tubuh Anda dengan lingkungan Anda. Jam tubuh Anda disetel untuk tidur di malam hari dan tetap terjaga di siang hari, seperti yang dilakukan nenek moyang Anda. Oleh karena itu, jika Anda adalah pekerja shift malam, jadwal yang terbalik ini pada akhirnya dapat berdampak serius pada kesehatan Anda jika Anda terus hidup tidak selaras dengan lingkungan sehari-hari Anda.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur, sedangkan remaja (10-17 tahun) membutuhkan 8,5-9,25 jam dan anak usia sekolah (5-10 tahun) 10-11 jam. Jika Anda jarang mendapatkan tidur yang cukup selama seminggu, tidur pada akhir pekan dapat meredakan beberapa gejala kurang tidur.
Namun, hutang tidur kumulatif tidak dapat dilunasi hanya dengan beberapa malam setelahnya. Defisit kronis dari kualitas tidur yang tinggi mengubah produksi hormon dan metabolisme Anda dan berdampak luas pada sistem kekebalan, saraf, kerangka, dan otot Anda.
Secara dramatis melemahkan sistem kekebalan Anda
Studi menunjukkan bahwa mamalia yang kurang tidur memiliki jumlah sel darah putih yang lebih rendah, yang penting untuk melawan penyakit.
Tubuh Anda menghasilkan lebih sedikit melatonin, hormon tidur dan antioksidan. Melatonin membantu menekan radikal bebas yang dapat menyebabkan kanker; itulah sebabnya tumor tumbuh lebih cepat bila Anda kurang tidur.
Tingkatkan risiko diabetes Anda
Orang yang kurang tidur cenderung menginginkan makanan yang lebih manis dan bertepung. Mengidam ini berasal dari fakta bahwa otak Anda dipicu oleh glukosa atau gula darah. Saat tidak cukup tidur, otak Anda mencari karbohidrat dan membuat Anda merasa lapar, bahkan jika Anda sudah makan. Kurang tidur juga dapat mengganggu sensitivitas insulin dan membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena diabetes.
Hipertensi dan penyakit jantung
Kehilangan tidur kronis tidak hanya mempercepat timbulnya tetapi juga meningkatkan keparahan penyakit terkait usia ini.
Penambahan berat badan
Saat Anda kurang tidur, tubuh Anda menurunkan produksi leptin (hormon yang menandakan rasa kenyang) dan meningkatkan kadar ghrelin (hormon yang menandakan rasa lapar). Anda akhirnya merasa lebih lapar dan makan lebih banyak.
Penuaan yang dipercepat
Kurang tidur membuat Anda lebih tua secara prematur karena mengganggu produksi hormon pertumbuhan. Hormon pertumbuhan disekresikan selama tidur nyenyak dan membuat Anda terlihat dan merasa lebih muda.
Gangguan serius pada fungsi otak Anda
Bahkan kurang tidur semalam pun dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berpikir jernih keesokan harinya. Itu merusak kinerja Anda pada tugas fisik dan mental, menurunkan kemampuan pemecahan masalah Anda, dan memengaruhi ingatan Anda.
Singkatnya, jika Anda kurang tidur atau kurang tidur, Anda perlu mengatasi penyebab masalah Anda. Berikut adalah beberapa saran tentang cara meningkatkan kualitas tidur Anda.
Saran Tidur Sehat
Rahasia untuk mendapatkan tidur yang nyenyak setiap malam mungkin berbeda dari orang ke orang; apa yang berhasil untuk beberapa orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Kuncinya adalah bereksperimen dan menemukan teknik mempromosikan tidur pribadi Anda. Dengan kualitas tidur yang lebih baik, Anda dapat berusaha untuk mendapatkan jumlah tidur yang tepat agar Anda dapat berfungsi dengan baik.
Ubah Kebiasaan Tidur Dan Lingkungan Anda
Tidurlah sebelum pukul 11 malam karena tubuh Anda (terutama kelenjar adrenal Anda) melakukan sebagian besar pekerjaan pengisian ulang selama jam-jam antara pukul 11 malam dan 1 pagi. Hati Anda juga bekerja untuk membuang racun dalam periode yang sama. Jika Anda terjaga, Anda dapat mengganggu banyak fungsi peremajaan penting dalam tubuh.
Tetapkan dan patuhi jadwal tidur. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
Hindari stimulasi eksternal satu jam sebelum waktu tidur. Matikan TV dan simpan pekerjaan, komputer, ponsel, dan video game Anda. Gunakan waktu ini untuk bersantai, melepas lelah, dan bersiap untuk tidur. Mandi air panas, mendengarkan musik santai, atau bermeditasi adalah cara yang baik untuk menjernihkan pikiran sebelum tidur. Anda juga dapat membuat jurnal di samping tempat tidur Anda untuk menuliskan semua pikiran Anda dan melepaskan beban mental Anda.
Tidur dalam kegelapan total atau kenakan penutup mata. Sedikit cahaya dapat mengganggu jam internal Anda. Oleh karena itu, tutup pintu kamar tidur Anda, tutupi jendela dengan tirai anti tembus pandang, matikan lampu radio jam, dan singkirkan lampu malam.
Jaga suhu kamar antara 60-68 derajat. Kamar tidur yang lebih sejuk lebih kondusif untuk tidur karena meniru penurunan suhu alami tubuh Anda saat Anda tidur.
Ubah Diet Dan Gaya Hidup Anda
Hindari stimulan seperti minuman berkafein, coklat, dan tembakau pada sore dan malam hari. Namun, bagi sebagian orang yang tidak memetabolisme kafein secara efisien, secangkir kopi di pagi hari masih bisa menyebabkan tidur malam yang terganggu.
Hindari alkohol saat makan malam. Alkohol membantu Anda tertidur dengan cepat dan memperdalam tidur pada awalnya, tetapi kemudian mengganggu tidur dan menyebabkan bangun tengah malam. Alkohol juga mempengaruhi wanita lebih dari pria karena wanita tidak memetabolisme alkohol secara efisien.
Hindari makanan berat dan kaya dalam dua jam setelah tidur. Usahakan untuk membuat makan malam lebih awal di malam hari. Makanan berlemak membutuhkan kerja keras untuk dicerna oleh perut dan membuat Anda tetap terjaga.
Hindari makan gula dan karbohidrat olahan sebelum tidur. Kenaikan gula darah bisa menghambat tidur. Nanti, saat gula darah turun terlalu rendah, Anda mungkin bangun dan tidak bisa tidur lagi.
Makan camilan berprotein tinggi 1-2 jam sebelum tidur. Protein menyediakan triptofan yang dibutuhkan untuk memproduksi melatonin yang membantu tidur. Pepatah lama minum segelas susu sebelum tidur memang membantu.
Ketahuilah bahwa banyak resep dan obat bebas yang dapat mempengaruhi tidur. Diskusikan dengan ahli kesehatan Anda tentang alternatif alami dan non-obat lainnya jika obat tersebut memengaruhi tidur Anda.
Berolahragalah secara teratur. Olahraga meningkatkan kualitas tidur, namun, jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur karena dapat membuat Anda tetap terjaga.
Belajar untuk rileks. Jika Anda mengalami kesulitan untuk jatuh atau tertidur karena pikiran Anda berpacu atau Anda kewalahan secara emosional, praktikkan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, imajinasi terpandu (atau visualisasi), meditasi, yoga, atau tai chi untuk menghilangkan stres. Pijat yang menenangkan juga akan membantu melepaskan ketegangan di tubuh Anda.
Pertimbangan Kesehatan Lainnya
Jika Anda kelebihan berat badan dan memiliki masalah mendengkur, periksa apnea tidur. Gangguan tidur yang ditandai dengan jeda napas yang tidak normal selama tidur dapat mengganggu tidur Anda.
Jika Anda menderita masalah gastrointestinal seperti kembung, gas, dan mulas, periksa kepekaan makanan.
Jika Anda peri-menopause atau menopause, perubahan hormonal Anda dapat menyebabkan masalah tidur. Tanyakan kepada ahli kesehatan Anda mengenai penggunaan jamu, suplemen, dan / atau hormon bio-identik untuk meredakan gejala.
Intinya
Tidur sangat penting untuk kesehatan Anda.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam.
Hutang tidur tidak dapat dilunasi hanya dengan beberapa malam.
Kurang tidur kronis dapat menyebabkan diabetes, sistem kekebalan yang lemah, hipertensi dan penyakit jantung, penambahan berat badan, penuaan yang dipercepat, dan gangguan fungsi otak Anda.
Jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur Anda, Anda perlu memeriksa kebiasaan tidur dan lingkungan Anda serta pola makan dan gaya hidup Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar